14-09-2025, 11:55 PM
在台灣早餐店，豆漿絕對是人氣飲品之一。很多人也聽過「常喝豆漿可以補鈣、防骨質疏鬆」的說法，但這真的有科學根據嗎？還是只是養生迷思？今天就帶你拆解豆漿與骨骼健康的關係
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一、骨質疏鬆與鈣質的關係
骨質疏鬆是因為 骨質密度下降，導致骨頭變脆弱，容易骨折。其主要風險因素包括：
年齡增長（特別是停經後女性）
鈣與維生素 D 攝取不足
缺乏運動
過量咖啡因、菸酒習慣
鈣質與維生素 D 是維持骨骼健康的關鍵。
二、豆漿的營養成分
豆漿主要由黃豆製成，含有以下營養：
植物性蛋白質：對肌肉與骨骼有幫助。
異黃酮（Isoflavones）：屬於植物雌激素，能在一定程度上模擬女性荷爾蒙，可能減緩停經後骨質流失。
鈣質：天然豆漿的鈣含量並不高，約 10–20 mg/100ml，遠低於牛奶（約 100 mg/100ml）。
換句話說，豆漿本身的 鈣含量不足以支撐骨骼所需。
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三、科學研究怎麼說？
異黃酮的作用
多項研究指出，黃豆異黃酮能幫助減緩停經女性的骨質流失，對低骨質疏鬆風險有輔助效果。
但效果因人而異，且需要長期攝取才能觀察到明顯差異。
鈣質不足問題
若只靠豆漿補鈣，效果有限。除非選擇 強化鈣的豆漿（市售有些產品會額外添加鈣），才有助於骨骼健康。
搭配飲食才有效
單靠豆漿並不能完全防止骨質疏鬆，還需要透過 均衡飲食（含乳製品、深綠色蔬菜、小魚乾等鈣質來源） 以及 日曬補充維生素 D 才能達到效果。
四、天天喝豆漿的好處與限制
好處
攝取植物性蛋白質，有助維持肌肉量。
異黃酮能在一定程度上保護骨骼與心血管。
適合乳糖不耐症、素食者作為牛奶替代品。
限制
鈣含量低，不能取代牛奶或其他高鈣食物。
部分市售豆漿含糖量高，長期攝取反而增加代謝負擔。
黃豆過敏或甲狀腺功能異常者需謹慎攝取。
五、如何喝豆漿才更有助骨骼健康？
選擇無糖或低糖版本，避免額外糖分。
挑選有添加鈣與維生素 D 的豆漿，補強營養不足。
搭配其他鈣質來源：例如牛奶、起司、黑芝麻、羽衣甘藍、小魚乾。
度日曬：每天曬太陽 10–15 分鐘，促進維生素 D 合成。
規律運動：負重運動（健走、深蹲、彈力帶訓練）能刺激骨質生成。
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骨質疏鬆是因為 骨質密度下降，導致骨頭變脆弱，容易骨折。其主要風險因素包括：
年齡增長（特別是停經後女性）
鈣與維生素 D 攝取不足
缺乏運動
過量咖啡因、菸酒習慣
鈣質與維生素 D 是維持骨骼健康的關鍵。
二、豆漿的營養成分
豆漿主要由黃豆製成，含有以下營養：
植物性蛋白質：對肌肉與骨骼有幫助。
異黃酮（Isoflavones）：屬於植物雌激素，能在一定程度上模擬女性荷爾蒙，可能減緩停經後骨質流失。
鈣質：天然豆漿的鈣含量並不高，約 10–20 mg/100ml，遠低於牛奶（約 100 mg/100ml）。
換句話說，豆漿本身的 鈣含量不足以支撐骨骼所需。
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三、科學研究怎麼說？
異黃酮的作用
多項研究指出，黃豆異黃酮能幫助減緩停經女性的骨質流失，對低骨質疏鬆風險有輔助效果。
但效果因人而異，且需要長期攝取才能觀察到明顯差異。
鈣質不足問題
若只靠豆漿補鈣，效果有限。除非選擇 強化鈣的豆漿（市售有些產品會額外添加鈣），才有助於骨骼健康。
搭配飲食才有效
單靠豆漿並不能完全防止骨質疏鬆，還需要透過 均衡飲食（含乳製品、深綠色蔬菜、小魚乾等鈣質來源） 以及 日曬補充維生素 D 才能達到效果。
四、天天喝豆漿的好處與限制
好處
攝取植物性蛋白質，有助維持肌肉量。
異黃酮能在一定程度上保護骨骼與心血管。
適合乳糖不耐症、素食者作為牛奶替代品。
限制
鈣含量低，不能取代牛奶或其他高鈣食物。
部分市售豆漿含糖量高，長期攝取反而增加代謝負擔。
黃豆過敏或甲狀腺功能異常者需謹慎攝取。
五、如何喝豆漿才更有助骨骼健康？
選擇無糖或低糖版本，避免額外糖分。
挑選有添加鈣與維生素 D 的豆漿，補強營養不足。
搭配其他鈣質來源：例如牛奶、起司、黑芝麻、羽衣甘藍、小魚乾。
度日曬：每天曬太陽 10–15 分鐘，促進維生素 D 合成。
規律運動：負重運動（健走、深蹲、彈力帶訓練）能刺激骨質生成。
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