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早餐真的最重要嗎？營養師給你科學答案 - kl196 - 13-09-2025
「早餐要吃得像國王！」這句話大家都聽過，但現代人常因為忙碌，乾脆不吃早餐，甚至直接靠咖啡撐到中午。那麼，早餐到底是不是一天當中最重要的一餐？今天就從營養師的角度，帶你用科學證據來解析。
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早餐的理論基礎
人體經過一夜 7–8 小時睡眠，肝醣逐漸消耗。早餐的功能，就在於「補充能量、啟動代謝」。
營養師常強調：
早餐能讓血糖回到穩定狀態
幫助大腦獲取葡萄糖，提高專注力
減少午餐暴飲暴食的可能
但這並不代表「不吃早餐就一定不健康」，因為還要看你的整體飲食習慣。
科學怎麼說？
支持早餐的重要性
有研究顯示，吃早餐的人在學習與工作專注度上表現更好。
早餐能幫助控制食慾，降低肥胖風險。
對兒童與青少年來說，早餐與學習表現、身體發育有密切關聯。
挑戰「最重要的一餐」的觀點
部分間歇性斷食研究指出，不吃早餐但維持總熱量均衡，對體重與健康指標也有益處。
對成年人來說，關鍵在於「全天營養素分配」，而不是早餐是否必吃。
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換句話說，早餐的確有益，但對某些族群而言，它未必是「不可或缺」。
誰特別需要早餐？
學生族群：大腦需要穩定葡萄糖來源，幫助專注與記憶。
需要體力勞動的人：例如工地師傅、運動員，早晨能量補充能提升工作效率。
血糖控制不佳者：若有低血糖風險，跳過早餐可能造成暈眩或不適。
誰可以適度跳過早餐？
嘗試間歇性斷食的人：只要午晚餐營養充足，依然可能維持健康。
腸胃不適、早晨食慾差的人：不勉強吃早餐，反而能讓腸胃有更好的休息。
健康早餐怎麼吃？
如果要吃早餐，關鍵不是「有沒有吃」，而是「吃得好不好」。
營養師建議搭配：
優質蛋白質：雞蛋、豆漿、優格、鮭魚
複合碳水化合物：燕麥、全麥吐司、地瓜
好油脂：牛油果、堅果、橄欖油
蔬果：補充纖維與維生素
範例組合：
燕麥片 + 優格 + 藍莓 + 堅果
全麥吐司 + 煎蛋 + 牛油果片
地瓜 + 豆漿 + 水煮青花菜
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